Es ist der Magen, der für die meisten Menschen die Problemzone darstellt. Zunächst sammeln sich in diesem Bereich Fettablagerungen an, die das gesamte Erscheinungsbild beeinträchtigen. Sie können dieses Problem mit Hilfe von körperlichen Übungen lösen. Um Hüften und überschüssiges Fett aus der Taille zu entfernen, wurden spezielle Bauchgymnastik entwickelt.
Generelle Empfehlungen
Diese Gymnastik ist eine Reihe einfacher Übungen, die jeder durchführen kann, der abnehmen möchte. Diese Übungen bauen nicht nur unnötiges Fett ab, sondern trainieren auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und stärken sie. Die Haut an Bauch und Seiten wird gestrafft, das Gesamtbild verbessert sich.
Bauchgymnastik ist eine effektive Methode, um die Figur im Taillenbereich zu korrigieren (Bauch und Hüfte entfernen). Es muss jedoch daran erinnert werden, dass Sie ständig üben müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Das Training sollte 3-4 Mal pro Woche für mindestens 40 Minuten durchgeführt werden. So können Sie 3-4 Wochen nach Trainingsbeginn die ersten Ergebnisse sehen.
Der Komplex umfasst alle wichtigen Muskelgruppen der Presse. Beinhaltet obere und untere, schräge, transversale Muskeln. Auf diese Weise können Sie Fett von den Hüften und der Taille entfernen. Darüber hinaus werden auch die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel gestärkt. Es sollte beachtet werden, dass für ein effektiveres Ergebnis auf die richtige Ernährung umgestellt werden muss.
Es ist nicht notwendig, eine Diät zu machen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen fetthaltige Lebensmittel von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Der Schwerpunkt sollte auf natürlichen Zutaten liegen, hauptsächlich Gemüse, Obst, Milchprodukte. Auch während körperlicher Aktivität sollten Sie die erforderliche Menge Wasser (etwa zwei Liter pro Tag) trinken, um den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.
Trainingsregeln
Damit die Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches eine größere Wirkung hat, müssen Sie einige Nuancen beachten. Sie helfen Ihnen, Muskelverletzungen zu vermeiden und mehr Vorteile aus dem Training zu ziehen:
- Sie sollten etwa 1, 5 bis 2 Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten danach aufhören zu essen. Es wird auch nicht empfohlen, während der Durchführung einer Reihe von Übungen zu trinken.
- Wenn Ihnen eine Übung zu schwer erscheint, zwingen Sie sich nicht dazu, sie um jeden Preis zu machen. Am besten konzentrierst du dich auf die korrekte Ausführung der Bewegungen. Allmählich erhalten die Muskeln die notwendige Belastung und Sie erzielen das gewünschte Ergebnis.
- Dies geschieht am besten auf einer speziellen Matte, um Gelenkverletzungen vorzubeugen.
- Es ist besser, Baumwollkleidung für das Training zu wählen, da sie die Luft gut durchlässt, ohne die Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen. Natürliche Stoffe wirken sich positiv auf die Haut aus, ohne sie zu reizen.
- Während des Trainings müssen Sie richtig atmen. Die Atmung sollte tief und gemessen sein. Die Übungen sollten reibungslos und ohne Eile durchgeführt werden.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Die Muskeln müssen sich aufwärmen und auf die Hauptübungen vorbereiten. Indem Sie das Aufwärmen vernachlässigen, riskieren Sie eine Dehnung des Muskelgewebes.
Das Aufwärmen besteht aus einfachen Bewegungen, die jeder in der Kindheit im Sportunterricht ausgeführt hat. Dies sind Drehungen des Kopfes und des Beckens, schwingende Arme und Beine, Kniebeugen. Führen Sie sie nacheinander aus und beginnen Sie, den Nacken, die Arme, den unteren Rücken und die Beine zu kneten.
Eine sehr effektive Übung zum Abnehmen an Bauch und Seiten ist der Waist Hoop Twist. Durch die Kombination mit einer Reihe von Übungen werden Sie Körperfett noch schneller los.
Du kannst auch Laufen auf der Stelle und Seilspringen in das Aufwärmen einbeziehen. Das Aufwärmen sollte 10 Minuten dauern. Fahren Sie dann mit der Durchführung der Hauptübungen des Komplexes fort.
Übungen
Die Bauchgymnastik zum Abnehmen ist so konzipiert, dass die geraden, quer verlaufenden und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Dadurch können Sie Hüften und Cellulite im Taillenbereich schnell entfernen, die Haut straffen und elastisch machen.
Bein heben
Diese einfache Übung hilft, Fett aus dem Bauch zu entfernen. Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beide Beine so an, dass sie mit dem Körper einen rechten Winkel bilden. Bringen Sie Ihre Beine langsam zurück, werfen Sie sie nicht abrupt auf den Boden.
Der Anstieg sollte beim Einatmen erfolgen, das Absenken beim Ausatmen. Bei Kniescheiben können die Beine nicht gebeugt werden. Wenn Sie Ihre Beine nicht gerade genug bekommen, tun Sie, was Sie können, aber sie sollten gerade sein.
Planck-Übung. Sehr effektiv für den Druck. Normalisiert den Bauch und die Hüften, sodass Sie überschüssiges Fett entfernen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Teppich. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Ellbogen. Achten Sie dabei darauf, dass sich der Körper nirgendwo durchbiegt.
Dies gilt insbesondere für das Becken. Ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich zusammen. Dein Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Bleiben Sie etwa eine Minute (oder so lange wie möglich) in dieser Position.
Beckenlift
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich. Beuge deine Beine und lege sie in einem Abstand von ca. 30-40 cm nahe an dein Gesäß. Umfasse deine Knöchel mit den Handflächen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Körper langsam zurück, ohne den unteren Rücken auf den Boden fallen zu lassen.
Seitenknirschen
Eine großartige Übung, um die Seiten zu entfernen. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Matte. Die Hände sind hinter dem Kopf. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, berühren Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihre rechte Kniescheibe.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren.
Rumpflift
Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Beugen Sie Ihre Beine leicht und stellen Sie sie in einiger Entfernung von Ihrem Gesäß auf. Zwischen den Füßen sollte ein Abstand von 30-40 cm sein Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie sie vor sich in einem Schloss.
Heben Sie Ihren Körper so an, dass er mit dem Boden einen rechten Winkel bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab, ohne auf den Boden zu fallen.
Übung für die Oberpresse. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Beuge deine Knie und hebe sie an, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. In diesem Fall bilden die Hüften mit dem Körper einen rechten Winkel. Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
Heben Sie den Oberkörper an, aber verwenden Sie nicht Ihren gesamten Rücken, sondern nur bis zu Ihren Schulterblättern. Gleichzeitig, während Sie die Rückwärtsbewegung ausführen, senken Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden. So erhalten Sie kleine Bewegungen mit einer kleinen Amplitude.
klopfen
Diese Übung ist auch wirksam bei der Beseitigung von Fettablagerungen an den Hüften. Immer noch in der gleichen Position (mit dem Rücken auf der Matte liegend) heben Sie beide Beine an, bis sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Führen Sie einen Torsolift durch, indem Sie mit der rechten Handfläche Ihren linken Knöchel berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie nun dasselbe mit der anderen Hand.
Beckenlift ist schwierig. Mit diesen Bewegungen können Sie auch die Seiten und Falten am Bauch entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße nahe an Ihr Becken. Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr rechtes Knie. Die Hände sind hinter dem Kopf.
Führen Sie einen Beckenlift durch und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich anzuheben. Dann Bein wechseln.
Übungsschere
Während Sie auf dem Rücken auf der Matte liegen, strecken Sie beide Beine aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine etwa 20 cm vom Boden und beginnen Sie mit beiden Beinen Kreuzschwünge zu machen. Sie müssen jedoch gerade sein.
Wechseln Sie bei jeder Bewegung des Beins ab: zuerst rechts nach oben, dann links. Senken Sie schließlich Ihre Beine langsam auf den Boden.
Alle Übungen sollten 10-15 Mal durchgeführt werden, wobei 3 Sätze während des Trainings durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen müssen Sie sich etwa 1-2 Minuten ausruhen und dann einen neuen machen. Wenn Sie ein Anfänger sind und es sehr schwierig für Sie ist, diese Menge zu schaffen, versuchen Sie, sich zu nähern und jede Übung 8-10 Mal zu machen.
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln am Tag nach dem Training schmerzen werden. Besonders die Hüften und Bauchmuskeln werden schmerzen. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers. Nach ein paar Tagen verschwinden die Schmerzen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, das Training abzubrechen. Du musst deinen Körper an den Stress gewöhnen.
Versuchen Sie nicht sofort, sich maximal zu bewegen, da dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese allmählich.
Sie sollten sich während des Trainings etwas müde fühlen. Wenn Sie eine übermäßige Belastung Ihrer Muskeln bemerken, beenden Sie das Training und ruhen Sie sich aus.
Die Kombination aus Bewegung und richtiger Ernährung liefert das effektivste Ergebnis im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie regelmäßig Sport treiben müssen. Indem Sie alle Empfehlungen befolgen und dies konsequent tun, können Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schnell straffen.